Kuchen mit weniger Zucker backen, das wünschen sich viele. Doch nicht jeder Zuckerersatz eignet sich für den Ofen: Manche Süßstoffe verlieren beim Erhitzen ihre Süßkraft, bei einem können sogar bedenkliche Stoffe entstehen. Hier erfährst du, welche Zuckeralternativen sich zum Backen ohne Zucker eignen, welche nicht, und warum weniger Süße oft die beste Lösung ist.
Süßstoffe und Zuckeraustauschstoffe: der Unterschied
Im Handel gibt es zwei Gruppen von Süßungsmitteln:
- Süßstoffe wie Aspartam (E 951), Sucralose (E 955) oder Steviolglycoside (E 960) sind um ein Vielfaches süßer als Zucker und praktisch kalorienfrei. Man braucht nur winzige Mengen.
- Zuckeraustauschstoffe wie Xylit (E 967) oder Erythrit (E 968) sind sogenannte Zuckeralkohole. Sie süßen ähnlich stark wie Zucker oder etwas schwächer und liefern im Schnitt rund 2 Kilokalorien pro Gramm, etwa halb so viel wie Zucker. Erythrit gilt als nahezu kalorienfrei.
Backen mit Süßstoffen: warum es oft nicht klappt
Aspartam ist nicht hitzestabil und verliert beim Backen seine Süßkraft. Bei Sucralose rät das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) seit 2019 ausdrücklich davon ab, sie auf über 120 °C zu erhitzen, wie es beim Backen, Braten und Frittieren üblich ist. Dabei können chlorierte Verbindungen mit gesundheitsschädlichem Potenzial entstehen. Eine abschließende Bewertung steht noch aus, bis dahin sollte Sucralose erst nach dem Erhitzen zugegeben werden.
Stevia (Steviolglycoside) verträgt hohe Temperaturen. Weil man aber nur sehr wenig davon braucht, fehlt dem Teig die Masse, die Zucker sonst mitbringt: Zucker sorgt für Volumen, Bindung, Saftigkeit und eine goldbraune Kruste. Zudem schmeckt Stevia vielen Menschen in größeren Mengen bitter oder lakritzartig.
Xylit und Erythrit: besser geeignet, aber mit Grenzen
Zuckeraustauschstoffe wie Xylit und Erythrit lassen sich beim Backen ähnlich wie Zucker dosieren. Xylit süßt etwa so stark wie Zucker, Erythrit etwas schwächer. Beide fördern keine Karies. Ganz gleich verhalten sie sich im Teig aber nicht: Sie bräunen schwächer, und Hefe kann sie nicht vergären, für Hefeteig braucht es deshalb weiterhin etwas Zucker.
„Bei empfindlichen Personen können größere Mengen dieser Zuckeralternativen zu Verdauungsbeschwerden führen“, sagt Andrea Danitschek, Ernährungsexpertin bei der Verbraucherzentrale Bayern. Zuckeralkohole können Blähungen und Durchfall auslösen. Enthält ein Produkt mehr als zehn Prozent davon, muss auf dem Etikett stehen: „Kann bei übermäßigem Verzehr abführend wirken.“
Wichtig für Hundehalter: Xylit ist für Hunde schon in kleinen Mengen giftig. Gebäck und Süßigkeiten mit Xylit gehören deshalb außer Reichweite von Hunden.
Sind Süßungsmittel gesünder als Zucker?
Ein Zuviel an Zucker erhöht das Risiko für Übergewicht, Karies und Typ-2-Diabetes. Süßungsmittel sind laut Verbraucherzentrale aber keine gesündere Alternative: Ihr möglicher Nutzen etwa für Menschen mit Diabetes oder Übergewicht wird diskutiert, die Studienlage ist jedoch begrenzt. Die Weltgesundheitsorganisation WHO rät seit 2023 davon ab, Süßstoffe zur Gewichtskontrolle einzusetzen.
Zu einzelnen Stoffen gibt es offene Fragen. Eine Beobachtungsstudie brachte 2023 hohe Erythrit-Werte im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall in Verbindung. Einen ursächlichen Zusammenhang sah die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA nach damaliger Datenlage nicht bestätigt. Aspartam stufte die Internationale Agentur für Krebsforschung 2023 als „möglicherweise krebserregend“ ein, die zulässige Tagesdosis von 40 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht gilt aber weiterhin als sicher.
Die beste Alternative: Schritt für Schritt weniger Süße
Süßungsmittel gewöhnen uns nicht an weniger Süße. Die Verbraucherzentrale empfiehlt deshalb, den Zucker nach und nach zu reduzieren. Beim Backen klappt das gut:
- In vielen Rezepten lässt sich die Zuckermenge um ein Viertel bis ein Drittel kürzen, ohne dass der Kuchen misslingt.
- Reife Bananen, Apfelmus oder getrocknete Früchte bringen natürliche Süße und Saftigkeit.
- Gewürze wie Zimt, Vanille oder Kardamom verstärken den süßen Eindruck.
- Süßes bewusst genießen, statt es durch Ersatzstoffe zu ersetzen.
Wie der Unterschied zwischen Apfelmus und Apfelmark aussieht, erklärt unser Beitrag Apfelmus oder Apfelmark?. Wie man im Alltag weniger Zucker isst, war auch Thema auf der Freizeitmesse 2024 in Aschaffenburg. Wer Diabetes hat oder seine Ernährung grundlegend umstellen möchte, bespricht das am besten mit der Hausarztpraxis oder einer Ernährungsberatung.
Häufige Fragen
Kann ich mit Stevia backen?
Ja, Stevia ist hitzestabil. Weil es keine Masse liefert, muss das Rezept angepasst werden, und der Eigengeschmack ist deutlich.
Welcher Zuckerersatz eignet sich am besten zum Backen?
Am ehesten Xylit oder Erythrit, weil sie ähnlich wie Zucker dosiert werden. Auf Sucralose und Aspartam solltest du beim Backen verzichten.
Ist Xylit gefährlich?
Für Menschen in üblichen Mengen nicht, größere Mengen können aber abführend wirken. Für Hunde ist Xylit dagegen giftig.
Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.
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